14 tips til deg som skal løpe Sentrumsløpet for første gang

 

Kun dager igjen til Sentrumsløpet i Oslos gater. Her er noen tips til hvordan du kan roe ned nervene, forberede deg godt og deretter gjennomføre til 20 i stil.

Les også:

• Vondt i hofter, knær og ankler? 5 lavterskeltips til stiløping
• Da panikken kom: – Hjelp, jeg klarer ikke å puste
• Birken, foredrag, løpekveld: Dette lærte jeg etter halvannen uke på farten

Endelig nærmer det seg. Den store dagen da mange av oss skal ut og løpe i Oslos gater på jakt etter en ny personlig rekord. Mange løper sitt første løp noensinne, og nervene ligger tjukt utenpå både erfarne og ferske løpere. Å si noe annet er rett og slett tull. Man skal være litt nervøs. Det er bare bra.

Lik Midtlivskrise i lycra på Facebook

Flott opplevelse med dårlige og gode forberedelser 

Jeg har løpt Sentrumsløpet to ganger tidligere. Den første gangen i 2011 da jeg kastet meg med etter noen ukers trening. Det ble tungt, men jeg fullførte. Deretter i 2016 da jeg hadde forberedt meg lenge. Det endte med en ny personlig rekord på 10 kilometer, og en superkul opplevelse sammen med over 10 000 andre. Jeg husker det som det skulle ha vært i går.

Følg meg på Instagram på @bakkene

(Fortsetter under bildet av den supernervøse fyren…)

Jeg husker også de febrilske forberedelsene:

• Hva skal jeg gjøre dagene i forkant?
• Hva skal jeg ha på meg?
• Hvor skal jeg sette inn støtet?

Til tross for at ingen merket det, var jeg superstressa. Ingenting skulle være opp til tilfeldighetene.

Nå er det mange andre som har samme følelse, og derfor har jeg samlet 14 tips til deg som du kan ta med deg inn i oppkjøringa, på selve løpsdagen og i etterkant. Mange av tipsene har jeg fått fra fetter Øyvind Rakkestad som er superrask og har mer løpserfaring enn meg. Jeg lytter alltid til kjentfolk når jeg er ute..

Forresten. Del gjerne med venner og kjente som skal være med.

(Tipsene finner du under bildet av startnummere og flotte t-shirt fra Sentrumsløpet)

• 

• 

Her er alle 14 tipsene:

1 Hva skal jeg gjøre opp mot løpet for å være i toppform?

Du har helt sikkert allerede en plan, men hvis du ikke har det er det på tide å lette litt på treninga. Den neste siste uken før Sentrumsløpet kan du nok kjøre hardt, men husk at du skal ha overskudd på løpsdagen. Du skal rett og slett ha bein som vil avgårde. Derfor kan den siste uka brukes til noen kjappe og korte økter, men ikke slit deg ut. Spesielt ikke de siste dagene. Den viktigste delen av oppkjøringa ligger bak deg. Nå er det på tide å samle overskudd og spisse inn formen.

2 Søvn

Overskudd får man som regel best når man slapper av, og derfor er det viktig å sove nok også. Legg deg i passe tid dagen før, men har du småbarn så gjør det beste ut av det. Det er nok ikke mange sekundene du tjener på å være kjip mot partneren hjemme. Dropp enerommet liksom.

3 Hva skal jeg spise opp mot løpet for å være i slaget på dagen?

Her må jeg støtte meg til andre erfarne folk. Hvis du ikke har et spesielt kosthold så er anbefalinga å spise normal mat, men ikke overdriv dagen før. Løpet starter 16:00, så du bør spise både frokost og lunsj, og deretter fylle på med litt frukt eller en brødskive i god tid før start. Drikk vann, men ikke overdriv.

1 liter holder i massevis.

Dropp også festen dagen før. Det går helt sikkert bra hvis du tar deg et par øl, men du har ikke trent så mye for å spy i Frognerparken. Det er etter løpet du kan ta av, med medaljen rundt halsen.

4 Hva skal jeg ha på meg?

En kul hatt? Neida.

Det spørs selvsagt hva du er vant til å løpe med, men viktigste regelen er at man skal fryse litt når man starter. Det tar ikke lang tid før det koker litt under topplokket.

Tidligere år har det kommet noen snøflak rett i forkant av løpet, og da blir man rett og slett veldig usikker på hva man skal ha på seg. Jeg valgte å løpe i minst mulig klær, men ha på de varme så lenge jeg kunne. Jeg løp i shorts, langermet trøye og hals. Ja, i tillegg til sko og pulsklokke da. Husk lette sko. Ta de letteste. Du skal ikke løpe maraton. Du skal løpe en kjapp 10 kilometer.

5 Hvordan skal jeg varme opp?

Start med rolig gåing eller løping minst 30 minutter før start. Øk tempoet gradvis når det føles naturlig. Legg inn noen stigningsløp mot slutten. Det blir gjerne litt venting før start. Ikke stå stille, men hopp og sprett for å holde kroppen varm. Bli med på fellesoppvarmingen når du likevel venter.

6 Husk dobesøket. Det er ultraviktig!

Mye er viktig når du skal løpe en 10 kilometer, og blant de viktigste tingene er å gå på do i god tid før start. Sett deg i hockey, rygg en snickers, tøm ryggen, kall det hva du vil. Bare gjør det. Du har ikke lyst til å få mageproblemer ved runding Monolitten. Jeg lover. Det er ikke kult.

7 Når skal jeg være på plass i startfeltet?

Kom til startfeltet ca 10 minutter før start. Finn en plass som du tror består av jevngode. Jeg har byttet jeg gruppe ettersom jeg hadde trent mer enn jeg hadde regnet med. Jeg spurte på forhånd. Kanskje du skal gjøre det samme? Det er pent å spørre arrangøren.

Her er løypekartet til Sentrumsløpet. Studer det. Det lønner seg:

8 Hvordan skal jeg disponere løpet?

Her er det mange forskjellige meninger, men det meste kommer jo selvsagt an på hva slags tid du sikter mot. Hvis du for eksempel skal løpe på under timen bør du ligge på et godt stykke under 6 minutter på kilometeren.

Den første delen av Sentrumsløpet-løypa er den tyngste, og derfor er det mange som mener at man bør være litt mer kontrollert og holde igjen litt fram til og med Frognerparken. Etter det begynner det å bli på tide å bevege på seg. Jeg bomma totalt selv det året jeg løp raskt, ved å løpe altfor hardt ut. Måtte hente meg inn igjen før jeg ga alt inn de siste kilometerne. Det gikk rett og slett for fort.

Det er jo kun en 10 kilometer, men likevel kan det bli veldig langt hvis du går ut for hardt. Derfor lønner det seg å finne en som løper sånn ca samme fart som deg opp Slottsbakken, og deretter opp mot Frognerparken. Hvis det går for tregt, finn en ny rygg å ligge bak. Løp så billig som mulig. Ikke ta teten selv.

Jeg valgte en løsning med å finne en som løp litt raskere enn det jeg skulle, og så lå jeg bak der så lenge som mulig. Gikk det for raskt eller for sakte fant jeg en ny rygg. Alltid bak en som trakk meg framover. Det hjelper også på konsentrasjonen.

PS! Hvis du ikke har tidsmål, men mål om å gjennomføre. Kos deg med både stemning og glede rundt i løypa. Kjenn på hvordan det føles når folk heier deg fram.

9 Når skal jeg sette inn støtet?

Når du passerer Rådhuset er det tre kilometer igjen. Det spørs hvor lang spurt du klarer å kjøre, men jeg gjorde meg klar mellom Rådhuset og Akershus festing. Da det var igjen to kilometer forlot jeg ryggen jeg lå bak og kjørte hardere. Deretter den siste kilometeren øste jeg på, før jeg var inne på Karl Johan og ga alt opp forbi mot Egertorget og ned mot mål. Der er det også masse mennesker, så motivasjonen for å kjøre så hardt du kan bør være tilstede.

10 Skal jeg drikke underveis?

Hvis du klarer så er det helt topp å få inn litt vann, men det meste av vannet jeg fikk havna alle andre steder enn inni munnen. Jeg hadde også en kompis som kastet vannet i håret, og dermed endte svetten fra panna (og hårgelen i håret) i munnen hans. Ikke kult det heller.

Hvis du løper raskt og føler du klarer deg til du er i mål, løp forbi. Hvis ikke tar du vann. Det kan lønne seg etterhvert.

11 Målgang

De fleste av oss har nok med å løpe over målstreken og deretter stoppe klokka, men jeg er stor fan av folk som går i mål på henda, eller feirer som om de skulle ha vunnet OL. Det er lov å feire. Det er lov å juble, men husk at du må komme deg videre fra målstreken. Det er andre som kommer i mål, og det kan raskt bli litt fullt. Så tipset er kjapp jubling. Gjerne med den du krysser målstreken med. Trenger ikke å kjenne dama eller fyren.

12 Sosiale medier

Endelig en medalje som du kan skryte av. Legg ut bilde av deg selv, av alle du løp sammen med, av medaljen og av tiden du klarte å oppnå. Det er ikke hverdagskost å gjennomføre et så kult løp som Sentrumsløpet, og da må man skryte.

Har du noen på vennelista som synes det kan bli litt for mange treningsbilder? Glem det da. Nå handler det om deg. Har du gjennomført Sentrumsløpet er det viktig å skryte av det. Det er lov. Tagg gjerne bildene med #midtlivskriseilycra så skal jeg gi deg litt velfortjent skryt! Du kan også følge meg på @bakkene hvis du vil.

Jeg la ut skrytebilde.

13 Bankett – post race

En av de viktigste delene av dagen for at den skal være komplett. Planlegg i forkant med gode venner. Feire medaljen og dagen. Det er her de gode historiene dukker opp. Prat ut om løpet og hent tips fra andre.

14 Finn deg et nytt løp sånn at du ikke mister motivasjonen

Mange av oss får stor motivasjon ved å være påmeldt et løp. Meld deg derfor på et nytt løp så raskt som mulig. Sjekk ut kondis.no for eksempel. Der er det mange gode tips til kvalitetsløp, som for eksempel Unionsmarathon på Rømskog i Østfold.

Sånn. Nå er det bare å glede seg. Kun dager igjen. Lykke til! Jeg heier på deg!
PS! Har du spørsmål? Bruk kommentarfeltet under, send meg en mail på bakkene(a)gmail.com eller bruk Facebook-siden til bloggen som du finner her.

Les også:

• Vondt i hofter, knær og ankler? 5 lavterskeltips til stiløping
• Da panikken kom: – Hjelp, jeg klarer ikke å puste
• Birken, foredrag, løpekveld: Dette lærte jeg etter halvannen uke på farten